Los puentes de glúteos funcionan muy bien si tu objetivo es tonificar las piernas y los glúteos durante tu entrenamiento. Además, son ejercicios muy recomendables de hacer desde casa, ya que no es necesario ninguna herramienta ni máquina especializada. Aprende cómo hacerlos bien en el siguiente post y adquiere más conocimientos con nuestro Máster en Alto Rendimiento de Fisioculturismo y Máster en Coaching Deportivo.
Índice de contenidos
¿Qué son los puentes de glúteos?
Como ya hemos mencionado anteriormente, el puente de glúteo es un ejercicio muy eficaz para ejercitar nuestras piernas y glúteos. Al tener una fácil ejecución, es perfecta para aquellos que empiezan con una rutina de entrenamiento.
Se fortalecen más grupos musculares ya que se trata de un ejercicio compuesto. A parte de fortalecer el bíceps femoral, el semitendinoso y el glúteo mayor, también se fortalece el tronco, el abdomen y los gemelos.
Técnica y ejecución
Aunque, como hemos dicho anteriormente, puede realizar puentes de glúteos sin ningún tipo de accesorio, te recomendamos que te hagas con una esterilla para descartar incomodidades. Además, puedes utilizar peso con ayuda de unas mancuernas o por ejemplo, una botella de agua. Más tarde te explicamos cómo aplicar peso en los puentes de glúteos.
Primero de todo, deberemos colocarlos tumbados boca arriba con la espalda totalmente estirada en el suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies en línea con la cadera. Relaja los brazos en el suelo con las palmas de las manos girados hacia el suelo. Importante, relaja el cuello y la cabeza debe mirar hacia arriba.
El ejercicio consiste en levantar las caderas y la pelvis hasta que la espalda, los glúteos y los gemelos formen una línea recta. Piensa que para una buena ejecución las rodillas ni pueden pegarse entre ellas ni separarse demasiado. Recuerda que estamos haciendo fuerza con las piernas y los glúteos, concéntrate en estos músculos y ejercítalos eficazmente. ¡No hagas fuerza con los brazos!
Cuando estés arriba, aguanta durante un segundo con la misma posición. Baja la pelvis hasta llegar a estar unos centímetros antes de tocar el suelo y vuelve a subir. Volvemos a mencionar la importancia de concentrarse y trabajar solo los músculos que nos interesan. Aprieta los glúteos y el abdomen y haz fuerza con las piernas. Después de hacer unas cuantas repeticiones, descansa unos segundos y vuelve a hacer el ejercicio.
Se recomienda hacer diferentes series dependiendo qué es lo que estás buscando con tu entrenamiento. Si lo que buscas es ganar masa muscular, te recomendamos que hagas 4 series de 13 repeticiones. De esta forma, se trabaja la hipertrofia.
Por el contrario, si tu objetivo es ganar fuerza, puedes seguir haciendo 4 series pero con solo 5 repeticiones pero siempre con peso. Tus músculos tienen que estar al límite para que ganen fuerza y firmeza.
Puentes de glúteos con peso
¿Sabes cómo aplicar peso en los puentes de glúteos? Puedes utilizar mancuernas, libros, botellas de agua… Coloca el material apoyado en la pelvis o abdomen y aguántalo con las manos. Ve subiendo de peso cada vez que pienses que puedes con más y ejercítate.
