Cuando el estrés del entrenamiento y el ejercicio supera la capacidad de recuperación del cuerpo, puedes padecer fatiga crónica o sobreentrenamiento. Por eso, es clave conocer los síntomas a tiempo y entender cómo recuperarse de ello. Por este motivo, en este post vamos a facilitarte toda la información que necesitas saber. Y si eres un amante del deporte y te gustaría profundizar tus conocimientos, echa un vistazo al programa formativo del doble Máster en Psicología del Deporte + Coaching Deportivo.
¿Qué es la fatiga crónica en el deporte?
Como hemos mencionado, la fatiga crónica o sobreentrenamiento se caracteriza por un aumento, a largo plazo, de la demanda de entrenamiento sin un tiempo de recuperación adecuado. La causa concreta podría residir en la fatiga que experimentarían las células musculares, que se encargan de producir la contracción muscular al reducirse los nutrientes y el oxígeno necesarios. También se podría achacar a la producción excesiva de cortisol, que produciría daño muscular ante el aumento del estrés físico. El cortisol es una hormona que se secreta en pulsos nocturnos en condiciones normales, pero que puede aumentarse en caso de estrés excesivo.
El estrés del entrenamiento puede dar como resultado una disminución en el rendimiento, dolor muscular y articular crónico. Cuando no se controla, en última instancia, puede arruinar una carrera atlética. Así pues, es importante saber cómo prevenir este tipo de condición.
Síntomas del sobreentrenamiento
Hay una serie de señales que sugerirían que puedes estar sobreentrenando y que debes tener muy en cuenta. Algunos de los síntomas más comunes del síndrome de sobreentrenamiento son los siguientes:
- Disminución del apetito o pérdida de peso.
- Sentirse deprimido, ansioso, malhumorado o irritable.
- Mayor incidencia de lesiones o dolores de cabeza.
- Insomnio.
- Frecuencia cardíaca irregular o ritmo cardíaco.
- Falta de energía, sensación de agotamiento, cansancio o agotamiento.
- Menor inmunidad (mayor número de resfriados y dolores de garganta).
- Dolor muscular o articular leve, dolores y molestias generales.
- Reducción de la capacidad, la intensidad o el rendimiento del entrenamiento.
- Problemas para concentrarse o para estudiar.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Puede ser muy difícil predecir si estás en riesgo. Ante todo, puedes llevar a cabo algunos programas adecuados para hacer deporte. Esto puede ayudarte a enfocar tu recuperación.
Además, existen pautas simples para ayudar a los atletas y entrenadores a protegerse de inclinar la balanza entre el entrenamiento de sobrecarga y el síndrome de sobreentrenamiento. Estas son:
- Descanso. Es clave reducir o incluso pausar la actividad y permitirte unos días para descansar.
- Hidratación. Bebe bastante agua. Mantente adecuadamente hidratado para recuperarte, pero también para prevenir este síndrome.
- Nutrición deportiva. Asegúrate de alimentarte con una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos. Recuerda que estos últimos pueden ayudarte a realizar ejercicios de resistencia. Las proteínas pueden construir tu músculo.
- Entrenamiento cruzado. Los atletas y deportistas sobreentrenados experimentan fatiga en los grupos musculares sobrecargados. El entrenamiento con ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates o andar en bicicleta puede dar un descanso a los músculos. Sobre todo, a los más sobrecargados mientras se mantiene un nivel de condición física.
- Masaje deportivo. Diversas investigaciones indican que la recuperación muscular tras el sobreentrenamiento puede darse con un buen masaje o sesión de acupuntura. Incluso, puede mejorar el dolor muscular de aparición tardía. Es clave aprender más sobre las distintas terapias de medicina alternativa en estos casos.
Es importante detectar a tiempo cuándo puede aparecer el sobreentrenamiento, ya que ponerle freno es preciso para poder seguir rindiendo debidamente.
